Подготвителна програма за ултрамаратон

Вече е време по-сериозната подготовка за новия състезателен сезон да започне. Затова публикуваме подготвителната програма за планираните ултрамаратони на член от екипа ни. Програмата е примерна, изготвена от него на база личните му наблюдения,  физическо състояние и свободно време.

Примерна подготвителна програма за ултрамаратон

От началото на годината направих няколко дълги бягания, малко плуване, но нищо по-сериозно, заради някои сравнително леки травми, продължили 2-3 месеца, лошо време и откровен мързел на моменти. И в крайна сметка, с цел да се мотивирам, реших да си направя програма за тренировки, която стриктно да следвам. Целта на програмата, освен влизане в оптимална кондиция за тежките ултри, които са ми приоритет тази година, включва и планове за избягване на грешки от миналите ми участия и съответно подобряване на резултатите.

Както споменах в състезателния ми план за годината, ми предстоят освен незабравими и дълги участия из нашите прекрасни планини (ултрамаратоните Витоша 100, Трявна Ултра, Персенк Ултра и Пирин Ултра), така и постигането на амбициозни цели за времеви постижения на по-кратки дистанции (5км, 10км, полумаратон и маратон). С оглед на това, че двете неща са донякъде взаимоизключващи се и си противоречат като подготовка, ще се постарая да имам тренировки и в двете посоки. Най-много усилия ще насоча към прилично подобряване на времената ми на Трявна Ултра и Персенк Ултра.

Програмата, която мисля да следвам, включва интервали за скорост, дълги и бързи бягания с цел подобряване на издръжливостта при по-високо темпо, така наречените back-to-back long runs, които мисля да правя през почивните дни, както и long slow distance бягането, но лично за себе си ще заменя slow със steady. Покрай тези тренировки ще се постарая да намирам време за плуване и силови упражнения.

Тренировъчна програма за ултрамаратон

По-долу е примерен вариант на програмата ми за четири поредни седмици:

Седмичното разстояние ще е между 70 и 110 км., като всяка четвърта седмица ще е с по-слабо натоварване с цел възстановяване и по-добра почивка. Тъй като приоритетни са ми най-вече Трявна Ултра и Персенк Ултра, то графикът няма да търпи сериозни промени в седмиците с други състезания, които по-скоро ще използвам като част от подготовката. Предвидил съм включването и 1-2 пъти месечно на нощни бягания, а част от интервалните тренировки мисля да правя по места със сериозен наклон.

Разбира се, планът не гарантира, че ще постигна целите си, но поне е едно добро начало. Както е повече от ясно, при съмнения за леки травми или неразположение, нещата подлежат на промяна. По-добре е да стартираш състезание с по-слаба подготовка, но напълно здрав, отколкото да си невъзстановен или с травма. Времето ще покаже.

Текст: Мариан Димитров

Последвайте ни и във Facebook и Instagram, за да не изпускате нищо от Runner.bg

*Ако желаете да ви изготвим индивидуална програма за подготовка за ултрамаратон можете да я заявите по е-мейл на contact@runner.bg и ще се свържем с вас за допълнителни уточнения.