Хранене

Основни храни за бегача

храна за бягане

Зеленчуци

Помните ли рефрена “Зеленчуци, който не яде, той голям не ще да порасте”? Зеленчуците са важна част от храната ни поради голямото физиологично значение на съдържащите се в тях микроелементи – соли, витамини, органични киселини, фитонциди, алкалоиди и т.н. От зеленчуците организмът ни се снабдява с хранителни вещества в лесно усвоими форми, като захари, белтъчини, мазнини и др.

Плодове

Консумирайте свежи плодове според сезона – всеки ден. Например, яжте повече портокали (или пийте фреш от тях) и ще изпитвате по-малко мускулни болки след тежки тренировки. Те са богат източник на витамини А, B и C. А бананите са богати на прости въглехидрати, които се разграждат много бързо от организма ни. По този начин тялото ни си набавя голям енергиен заряд. Горските плодове (боровинки, къпини, малини) пък са богати на антиоксиданти и подпомагат възстановяването на мускулите след бягане.

Сурови ядки

Суровите ядки ще ви доставят много витамини, минерали и енергия. Накисвайте предварително всички сурови ядки, за да се освободят инхибиторите, които съдържат, като не забравяте след това да ги изплакнете добре. Инхибиторите са веществата, които предпазват растението да не покълне, а в човешкия организъм блокират действието на храносмилателните ензими и пречат на пълноценното усвояване на нутриентите. Накисвайки ги, вие ги превръщате в жива храна. Кашуто и слънчогледовото семе трябва да се киснат около 2 часа, докато на лешниците и бадемите са им необходими цели 12 часа. Орехите се киснат само 4 часа 🙂

Съхранявайте ядките след накисване в буркан или вакуумираща торбичка на хладно и сухо място, далеч от пряка слънчева светлина.

Пълнозърнести храни

Консумацията на пълнозърнест хляб е един лесен начин да си осигурите дневните нужди от фибри (за разлика от обикновения, който съдържа силно преработени продукти). В 100 грама пълнозърнест хляб се съдържат средно 55 грама въглехидрати, 8 грама протеин и 0,2 грама мазнини.

Риба

Сьомгата например, е отличен източник на висококачествен протеин, омега 3 мастни киселини, витамин А и D, витамини от групата В и минерали като селен, цинк, фосфор, калций и желязо.

Яйца

 Едно яйце ви осигурява около 10 процента от необходимия ви дневен протеин, а жълтъкът е богат на витамините A, D и E. Яйцето е една от храните, позната като естествен източник на витамин D. Варени, бъркани на очи или пържени (без олио, в незалепващ тиган – за ограничаване на допълнителните мазнини) – яйцата са полезни по всяко време.

Пилешко месо

Бегачите се нуждаят от 50% до 75% повече протеин в сравнение с хората, които не тренират. Пилешкото месо е богато на протеини, а и с малко мазнини. И все пак внимавайте с консумацията на месо – съвременната хранително-вкусова промишленост залага предимно на количеството за сметка на качеството. Ако можете да си набавите прясно месо от някое село, то ще е в пъти по-добро от това, което продават в супермаркетите.

Черен шоколад

 Любимото ни 🙂 Шоколадът съдържа мощни антиоксиданти, наречени флавоноли, които са полезни за сърцето. Черният шоколад е много по-богат на флавоноли от млечния. Въпреки полезните му качество, внимавайте с количеството.

 

Последвайте ни и във Facebook, за да не изпускате нищо от Runner.bg