Торба с лакомства и група четиригодишни хлапета могат да датат на начинаещите бегачи ценен урок.
Психологът Уолтър Мишел е провел експеримент през 60-те години: дал е на група деца два избора – едно лакомство сега, или две лакомства, ако могат да изчакат 15 минути.
Предвидимо, някои деца поискали лакомствата веднага. Други опитали да изчакат, но не могли, а трети успели да издържат. Мишел след това проследил децата в израстването им, и открил, че тези, които успяли да проявят дисциплина, имали по-голям успех в живота.
Какво общо имат еспериментът с лакомствата и бягането? Доста неща!
„Начинаещите бегачи са много нетърпеливи“, твърди Джейсън Фитцджералд, основател на StrengthRunning.com и треньор от Вашингтон. „Тичането е дългосрочен спорт. Хората, които бягат най-бързо са го правили повече от десетилетие преди това.“
„Сред много хора е разпространено желанието за бързи резултати, особено днес. Казвам на бегачите, че са им необходими 2-3 години последователни тренировки, за да успеят дори да видят на какво са способни.“
Това желание за мигновени резултати пречи и понякога води до често срещани грешки при начинаещите бегачи. Добрата новина е, че повечето са лесни за поправяне, което ще ви помогне да избегнете двете най-лоши опасности – травмите и преумората.
Ето няколко грешки, които треньорите виждат отново и отново:
1. Нереалистични цели
Дори тези, които не бягат много, се стремят към нереалистично високи резултати. Подобна цел, разбира се, е маратонът (42,2 км!).
„Много е да искаш от тяло, което не е свикнало с тичането, да излезе и избяга повече от 30 километра,“ казва Карл Стютелбърг, калифорнийски треньор и основател на Cutting Edge Running. “От дивана направо на маратон – това не е най-умният начин.“
Тази грешка е поправима, разбира се – премерете ентусиазма си. Ако сте нови в бягането, започнете с 5 км, и после работете плавно напред в разстоянията, едно по едно. Не взимайте по няколко стъпала на веднъж, само защото кратките разстояния не са вашата крайна цел.
2. Твърде много, твърде рано
В екипните спортове има приета мотивационна тактика, която гласи – „ако боли, значи работи!“. Има нещо вярно в това, но може да бъде и разрушително за някой, нов в бягането.
„Много бегачи излизат и тренират за скорост“, казва Фитцджералд. Твърде многото усилия и то твърде скоро е сигурна покана за травма – освен ако не се пренатоварите преди да успеете да се нараните. Поддържането на скоростта е уместно, например в тренировка веднъж седмично, но по-леките бягания са еднакво полезни. Фитцджералд препоръчва да запомните трите К-та докато бягате леко: Комфортно, Контролирано и Комуникативно.
3. Недостатъчно през цялото време
Има, разбира се, и друг вид начинаещи бегачи, които преследват разстоянието като цел – единствената цел. 5 км днес, 5 км утре, 6 км в събота (познато ви е нали?). Това, което липсва е каквото и да е отклонение от комфортната скорост, и това също няма да ви доведе много далеч.
„Силно вярвам в разнообразяването на скоростта,“ казва Фитцджералд. „Ако ще бягате 5 км, направете няколко 30-секундни или едноминутни забързвания на третия километър. Излезте и тренирайте да тичате и малко по-бързо“.
4. Възторг в деня на състезанието
Стартовият сигнал е даден за първото ви състезание и адреналинът ви бушува. Чувствате се добре, затова защо да не тичате по-бързо от планирането, поне в началото? Това е класическата грешка на начинаещия, която почти всички допускат.
„По този начин ще прегорите във втората част на състезанието,“ казва Стютълбърг. „Почти винаги“.
Това може да бъде поправено чрез обикновено напомняне – и разбиране, че изсилването в началото и надеждата да се задържиш до края на състезанието, рядко вървят ръка за ръка. Дисциплината, отново, е ключова.
5. Силова тренировка
Заразените от вируса на бягането често не искат да тренират друго. Силовата тренировка може и да не доставя същия приток на ендорфини, но в същото време прави тялото по-силно и издръжливо.
„Ако някой нов бегач дойде при мен и ме помоли за един съвет за здраве“, казва Фитцджералд, „ще му кажа след всяко бягане да прави 10-20 минути упражнения.“
Фокусирайте се върху мускулните групи, използвани в тичането. Клековете и напъдите са отлични за целта. Също така и повдигането на краката на 45 градуса от легнало положение.
От Райън Ууд, running.competitor.com
Ако желаете да ви изготвим индивидуална програма за бягане можете да я заявите по е-мейл на contact@runner.bg и ще се свържем с вас за допълнителни уточнения.
Последвайте ни във Facebook, за да не изпускате нищо от Runner.bg
Реклама
Спортен бутик Trinaiset.com – дамски спортни клинове в 13 уникални дизайна