Наясно сме със същественото значение на загрявката като начин да се предпазим от травми и да се подготвим физически и ментално за предстоящата ни тренировка. И все пак понякога се озоваваме в парка или на стадиона без каквато и да била идея как точно да загреем. Предлагаме ви няколко варианта на загрявка, предназначени специално да ви подготвят за бягане.
Какво точно включва загрявката?
В общия случай това са упражнения с по-ниска интензивност и по-бавно темпо. Загрявката може да бъде статична, динамична или плиометрична. Когато ни престои бягане обаче, статичната форма на загряване не е най-удачният избор. Бягането само по себе си е динамично и интензивно натоварване и това налага динамичната и плиометричната загрявка (включваща т.нар. експлозивни движения) като най-подходящи варианти. По този начин можете значително да подобрите силата, пъргавината и спринтовите си характеристики.
Един вариант на загрявка, подходяща за бягане, е ходене, като постепенно в рамките на 5-10 минути ускорявате ход до много бавно бягане със скорост около 7-8 км/ч, която поддържате още 5 минути. След това можете да направите кратко динамично разтягане. Можете да използвате упражненията, предложени от Института за спортна медицина Сейнт Питър.
Друга опция на динамична загрявка преди бягане включва между 3 и 5 серии от следните упражнения (по 10 повторения на крак):
- Усуквания на торса наляво и надясно с поглед напред (10 повторения)
- Сгъване на крака от коляното и придърпване към гърдите
- Махове с крак напред-назад
- Странични махове с крак
- Динамични напади
- Лек джогинг
- Бягане на място с високо вдигнато коляно
- Бягане на място с пети назад.
Този комплекс от упражнения постепенно ще повишат пулса, циркулацията и температурата на тялото ви и ще ви позволят да се настроите за бягане и да си спестите риска от травми и преразтягания.
Можете да използвате динамичната загрявка, предложена в следващото видео от треньора Нейтън Филипс. Тя е особено подходяща за тренировки на открито, а това е почти единствената ни възможност да останем активни в настоящите пандемични условия. Както ще се уверите, нейната продължителност е не повече от 5-10 минути, които са достатъчни да ви подготвят за предстоящата интензивна тренировка.
Ако сте в добре физическа форма и сте напреднали бегачи, вашият вариант за загрявка преди бягане е плиометричната загрявка. Тя се изразява се в интензивно и експлозивно съкращаване на мускулите. Този тип загрявка включва различни видове подскоци (скок от клек, скок на височина, дължина, от и на платформа). Доказани резултати от прилагането на този тип упражнения за загряване са подобряване на икономичността на бягане и издръжливостта.
Независимо какъв е конкретният ви избор на упражнения, те ще ви подготвят физически и психически за предстоящата тренировка, ще намалят риска от травми и ще я направят по-ефективна и приятна. Вероятно много от нас са изпитвали мъката на първите километър-два бягане след сън или след 7-8 часа приковани на стола пред компютъра. Защо да не си спестим неприятните усещания и рисковете от травми, като просто загреем добре преди да пристъпим към планираната за деня дистанция.
Ако желаете да ви изготвим индивидуална програма за бягане можете да я заявите по е-мейл на contact@runner.bg и ще се свържем с вас за допълнителни уточнения.
Последвайте ни и във Facebook и Instagram, за да не изпускате нищо от Runner.bg
Автор: Мариана Кръстева
Снимка: Pexels