Макронутриентите – какво трябва да знаем за тях като бегачи?
Има голяма вероятност вече да сте чували за макросите и да се чудите какво точно се крие зад това. Какво точно представляват макронутриентите и защо са важни за вашето здраве и форма?
Кетонна диета, кетоза, нисковъглехидратно хранене, хранене на принципа IIFYM (If It Fits Your Macronutrients, или “ако отговаря на вашите макронутриенти”) – това са съвременни тенденции в храненето, основани на макронутриентите. Понякога слушаме за тях, кимаме с разбиране, като в същото време се чудим какво точно са макросите и защо са толкова актуални.
Какво представляват макронутриентите?
Макронутриенти, накратко макроси, са основните хранителни вещества, от които имаме нужда, за да живеем. Това са вещества, които приемаме в по-големи количества за разлика от микронутрентите или микроелементите като витамини, минерали и соли. Всъщност почти всичко, което хапваме и пием, се състои от някаква форма на макронутриенти, а понякога и от микроелементи, от които се нуждаем в по-малки количества.
Кои са основните макронутриенти?
Трите основни групи макронутриенти са въглехидрати, мазнини и протеини. Каква е тяхната роля и защо е важно да присъстват в храненето ви?
Въглехидрати
Въглехидратите са вашето гориво – вашият източник на бърза енергия, необходима за протичане на всички жизнени процеси (1 гр въглехидрат ви доставят 4 кал.). Тялото ви ще усвои тази енергия веднага, превръщайки въглехидратите в глюкоза, използвана незабавно или съхранявана под формата на гликоген за по-късна употреба – по време на физически натоварвания и между храненията.
Нисковъглехидратното хранене е актуална тенденция, която определено има своя обосновка и ползи. Когато намаляваме драстично приема на въглехидрати обаче, трябва да сме наясно с останалите функции на този макрос. Въглехидратите:
- помагат за регулирането на нервната тъкан и са енергийният източник за мозъка;
- свързват се с липиди и протеини, за да образуват повърхностни антигени, рецепторни молекули, витамини и антибиотици;
- повишават устойчивостта на организма към вируси, включително и тези, които причиняват настинка, грип, херпес и хепатит;
- активират имунната Т-клетъчна активност, само когато са налице нашественици или антигени;
- подобряват междуклетъчната сигнализация;
- подпомагат имунната модулация;
- понижават клетъчната смърт при синдрома на хронична умора и повишават устойчивостта на отслабени организми.
Това означава, че въглехидратите определено трябва да присъстват в диетата на бегачите и количеството им се определя от фактори като възраст, пол, начин на живот и тренировъчен режим. Но дали можем спокойно да похапваме шоколади и вафли за десерт с идеята, че енергията, която ни носят, ни трябва за следващата тренировка? Категорично не! Тук е мястото да напомним за различните видове въглехидрати и източници на въглехидрати.
Мазнини
Дълги години мазнините бяха обект на абсолютно вето за тези от нас, които искаха да поддържат добра форма и здравословен начин на живот. Каква е истината всъщност? Здравословните мазнини (мононенаситени и полиненаситени) са жизнено важни за много процеси в организма. Ако се чудите какви са ползите от мазнините, ето някои от тях:
- Нуждаем се от тях, за да усвояваме мастноразтворимите витамини като A, D, E и K.
- Мазнините ни помагат да изолираме тялото си при студ.
- Мазнините са източник на енергия, който ни позволява да издържаме продължително време без храна (1 гр мазнини ни осигуряват 9 кал.).
- Мазнините осигуряват защита на органите,
- Свързани са с растежа на клетките и производството на хормони.
Мазнините могат да бъдат от животински или растителни източници, както и могат да се разделят на мононенаситени, полиненаситени (към които спада и Omega-3), наситени и трансмазнини. Докато първите два вида са здравословните мазнини, които задължително трябва да присъстват в диетата ви, определено ви съветваме да избягвате трансмазнините. Във връзка с отрицателното им влияние върху здравето и сърдечно-съдовата система, Международната здравна организация препоръчва дневен прием от не повече от 1% от калорийното съдържание за деня. Това означава, че ако храната ви за деня се равнява на 2000 кал., максималното количество трансмазнини може да бъде 2,2 гр.
Как можете да се вместите в тези норми и да си спестите риска от заболявания на сърдечно-съдовата система? Като ограничите всички преработени и готови храни, съдържащи хидрогенирани мазнини. Отделете минута, за да прочетете етикета и да проверите съдържанието на хидрогенирани масла – това ще ви спести много проблеми в по-дългосрочен план. Чипс и пържените храни в заведенията за обществено хранене, полуготови супи, замразени катофи и тестени продукти, концентрирани сосове, бисквити, вафли, кексове, торти, бонбони – всички те са източници на вредни мазнини, които са реална заплаха.
Какво можем да направим, за да храним вкусно и да бъдем здрави и активни по-дълго? Избирайте непреработени продукти и нерафинирани растителлни масла. Източници на полезни мазнини са храни като масла, авокадо, ядки, месо и тлъсти риби.
Протеини
Протеинът (1 гр – 4 кал.) ви дава енергията да станете и да тръгнете… и да продължите. Защо? Именно протеините изграждат на мускулите ви и спомагат за цялостния растеж.
Какво получавате, ако приемате точното количество висококачествен протеин?
- Правилно функциониране на имунната ви система,
- Благоприятен ефект върху здравето на сърцето и дихателната ви система,
- Ускорено възстановяването след тренировка,
- Намаляване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания,
- По-ясна мисъл и по-добра памет,
- Подобрено настроение и повишена устойчивост към стрес, тревожност и депресия.
- Поддържане на здравословно тегло, като ограничава апетита ви, кара ви да се чувствате по-дълго сити и ви зарежда с допълнителна енергия за физическата ви активност.
Това означава, че протеините ви помагат да се чувствате здрави и енергични. Но това не е всичко. Протеините са важни и за начина, по който изглеждате. Висококачествените протеини в диетата ви може да ви помогнат да поддържате здрава кожа, нокти и коса, да изграждате мускули и да поддържате чиста телесна маса.
Когато става въпрос за хранене, и в частност за протеините, количеството и качеството са еднакво важни. Разграничаването между индустриално отгледано месо и органично, хранено с трева месо е само част от разделянето на ниско- и висококачествени източници на протеин. Докато някои преработени или меса например могат да бъдат добър източник на протеини, много от тях съдържат прекомерно количество сол, която може да причини високо кръвно налягане и да доведе до други здравословни проблеми. Преработените меса са свързани и с повишен риск от рак, вероятно поради веществата, използвани при обработката на месото.
Ключът към осигуряването на достатъчно висококачествени протеини е да включите различни видове в диетата си, вместо да разчитате само на червено или преработено месо. Храните, богати на белтъчини са птици, говеждо месо, риба, сирене, мляко и соеви продукти.
Както става ясно, няма излишни макронутриенти и тайната на здравето, енергичността и добрата форма се крие в балансираното хранене. Искате да сте здрави, да се чувствате добре и да изглеждате добре? Искате да имате достатъчно енергия за бягане и да подобрите резултатите си? Не се лишавайте от нито един от макросите, а внимателно избирайте източниците им и балансирайте.
Последвайте ни и във Facebook и Instagram, за да не изпускате нищо от Runner.bg
Автор: Мариана Кръстева
Снимка: Pexels