Да отслабнем, да бягаме на първото си състезание, или просто да останем мотивирани и да станем по-добри бегачи през новата година?
1-ви януари вдъхновява всички за големи мечти и много новогодишни обещания. Ще отслабнем 10 кг, ще тичаме редовно, ще заслужим медал на състезание. Добре е да се полагат цели – в крайна сметка хората, които си поставят цели имат поне 10 пъти по-голям шанс да ги постигнат нещо, от тези, които не си поставят. Не можете да улучите мишената, ако нямате такава, нали така. Мечтите не са достатъчни, а отлагането ще направи 2015-та много подобна на предишната година. Затова ви предлагаме няколко стъпки, които да направите, за да се приближите към успеха и да изпълните си новогодишните обещания.
Новогодишно обещание 1: ДА БЯГАМ РЕДОВНО
Оставете компютъра и… Включете четири или пет 15 до 20-минутни тренировки в програмата си за седмицата (или разходки, ако не тренирате активно в момента) – това е достатъчно, за да изградите издръжливост и да установите рутина, без да пренатоварвате тялото си. „Запишете си плана преди началото на седмицата, и го направете неподлежащ на преговори“, съветва Гус Ариас, инженер по продажбите, който за 4 години се е превърнал от заседнал 150 килограмов човек в ултрамаратонец и треньор.
По-късно днес… Завършете първата си тренировка. Ако вече имате опит, бягайте една минута и ходете три – повторете го за общо 20 минути. Нови ли сте в бягането? Тогава походете поне 15 минути. „Повечето хора опитват твърде много и твърде скоро,“ казва Ариас, като добавя, че при него е отнело осем седмици, преди да може да бяга 5 минути без да спре.
По-късно през седмицата... Създайте си таблица на напредъка ви, както и схема с награди, за да подхраните мотивацията си след утихването на първоначалния ентусиазъм. След като сте записали тренировките си през първата седмица, закупете си нов чифт маратонки, позволете си спа процедура, или се запишете в забавно спортно събитие, което не е за време, а е например бягане на цветна тематика, или бягане в кал – каква по-хубава награда 😉
Новогодишно обещание 2: ДА ЗАПОЧНА РЕДОВНИ 5КМ ТРЕНИРОВКИ
Станете от компютъра и… Направете 10-20 лицеви опори, или колкото можете преди на рухнете на земята. „Силата на горната част на тялото е изключително важна за поддържане на скоростта“, казва Джеф Хоровиц, автор на „Бърза сила за бегачи”, „Да теглиш напред с ръцете, помага да достигнеш нужната сила, за да се справиш с дълъг спринт, каквото е и 5 километровата тренировка“. Добавете една или две лицеви опори към рутината си всяка седмица, до достигане на оптималния брой.
По-късно днес… Запишете се на състезание за 5км трасе. Прав и плосък маршрут е за предпочитане в случая. Проверете прогнозата за времето, предвид мястото и датата на състезанието. 5kmrun организират такива състезания всяка седмица в няколко града у нас.
По-късно през седмицата… Добавете от 6 да 10 бързи отсечки към загрявката си, за да подобрите кръвообръщението си и да се аклиматизирате към бързото тичане. Тичайте силно, но контролирано, за около 100 метра, почивайте 30 секунди, после отново. Направете 4-8 повторения – бързите отсечки са отличен начин да се загреете за състезание.
Новогодишно обещание 3: ДА СЕ ЗАПИША ЗА ПЪРВИЯ СИ ПОЛУМАРАТОН
Включете компютъра за малко и… Тук може да намерите изпитани планове за тренировки, с които да се подготвите за състезание. След това се запишете за полумаратон след около 3 месеца на достъпно разстояние, в зависимост от мястото, където живеете. Така ще е по-лесно да съберете близки и приятели да споделят радостта ви и да ви подкрепят.
По-късно днес… Обадете се или пишете на близките си за плана си и го споделете на всеослушание (Facebook върши чудесна работа). „Това определено прави отказването по-трудно – след като си оповестил целта си, хората те проверяват от време на време”, казва треньорът Ариас.
По-късно през седмицата… Купете си нови маратонки. Състезанията с по-дълго трасе изискват по-качествени маратонки за бягане, които са ви наистина по мярка и са ви удобни (така ще си спестите много ядове, повярвайте ни).
Новогодишно обещание 4: ДА ОТСЛАБНА
Станете от компютъра и… Отивайте да тренирате най-накрая! И пийте вода. Пристъпите на глад обикновено сигнализират за жажда, не за нужда от още храна.
По-късно днес… Изхвърлете високо калоричните боклуци от хладилника си (и от тайника за сладки). Повечето хора нямат дисциплината да се откажат от шоколадово блокче, ако седи и ги чака на една ръка разстояние.
По-късно днес… Създайте си седмичен хранителен план и съответния списък с чисти, качествени продукти. Изберете бързи и прости комбинации.
Новогодишно обещание 5: ДА ОСТАНА МОТИВИРАН/А
Изключете компютъра и… Установете фактора, който ви спира: студеното време? Тъмните утрини? Липсата на състезание в скоро време? Ако намерите какво ви кара да отлагате, ще сте в по-добра позиция да го преодолеете.
По-късно днес… Изберете си цел, която ще ви изкара от вкъщи и ще ви накара да побягате. Не е задължително да тренирате за състезание, макар че това е добра цел.
По-късно през седмицата… Връщайте се в ритъм, но нека мантрата ви е умереност. Повечето толкова се притесняват, че бегачи са загубили форма, че се престарават, когато отново започнат да бягат. Препоръчваме комбинация ходене с бягане като начало, особено ако не сте тренирали от месеци, както и ограничаване на тренировките до през ден.
Новогодишно обещание 6: ДА УЧАСТВАМ В ПОПУЛЯРЕН МАРАТОН
Включете компютъра за малко и… Изберете състезание удобно за плановете ви и се запишете. Тук може да видите някои от популярните маратони по света и у нас, а тук ще намерите повече информация за датите на провеждане на състезанията по бягане в България.
По-късно днес… Дайте си тласък извън комфортната ви зона. Много бегачи правят всяка тренировка със същата умерена натовареност ден след ден, така че в един момент виждат как скоростта им забива в платото. След загрявката с няколко километра на ниско усилие, ускорете темпото постепенно, докато не стигнете до скорост, която е предизвикателна, но можете да я поддържате без проблеми.
По-късно през седмицата… Запознайте се с маршрута на състезанието, и бягайте на подобно трасе за няколко километра. В близките седмици и месеци постепенно увеличавайте разстоянието и темпото, докато не завършите дългите си бягания, в подходящото за състезанието темпо.
Новогодишно обещание 7: ДА СЕ ЗАПИША НА ЙОГА (ама този път наистина)
Още съвсем малко пред компютъра… Разгледайте в youtube различни базови йога упражнения и опитайте вкъщи тези от тях, които ви се струват лесни за изпълнение (няма да си качвате краката на врата от първия ден :)).
По-късно днес… Обадете се на някое близко йога студио в квартала и потърсете съвет за най-добрия за вас клас. Проверете занятията за начинаещи, така че да се научите правилно от началото, но все пак учителят може да ви насочи кой стил ще ви помогне да постигнете целите си – дали искате гъвкавост, сила или успокоение на съзнанието (всичко това ще ви помогне в бягането, дори и сега да ви се струва, че няма връзка).
По-късно през седмицата... Завършете поне 4 кратки йога сесии вкъщи. В йогата честотата е по-важна от продължителността – по-кратките сесии намаляват вероятността от претоварване.
Новогодишно обещание 8: ДА НАМЕРЯ ПРИЯТЕЛИ БЕГАЧИ
Ех, не можем без модерните си джаджи… Потърсете съмишленици във Facebook (напоследък има много доста активни групи за бегачи – намерете подходящата за вас), Twitter и Instagram. Отнема минута да си направиш профил, и ти помага да се свържеш с други бегачи в района.
По-късно днес… Може да намерите и любителски състезания, които се организират в града ви (5kmrun, iRun, Trailseries и т.н.) – ще се запознаете с много интересни хора, от които ще научите много и ще се мотивирате.
По-късно през седмицата... Посетете магазина за спортна екипировка в града ви (например RunningZone в София) – управителят най-вероятно ще знае всички спортни събития в областта, от малки до големи състезания, а и ще получите добър съвет при избора на подходящи маратонки за бягане. Планирайте си посещение на нещо интересно, тези събития окуражават запознанствата и вече знаете, че с другите имате нещо общо и ще си имате тема за разговор 😉
Новогодишно обещание 9: ДА ТИЧАМ В ПЛАНИНАТА
И тъй като сме зависими от технологиите… Потърсете в мрежата местни групи или клубове по планинско бягане, и планирайте участие в следващата им среща. Ще получите насоки и за маршрути. В планината бягането е най-удовлетворяващо – като започнем от чистия въздух, та да стигнем до чудесния терен.
По-късно днес… Посетете най-близкия ви парк и се опитайте да намерете някоя подходяща пътека за бягане без асфалт, за да усетите поне малко как ще се чувствате на такъв терен.
По-късно през седмицата… Запишете се на първото си състезание по планинско бягане. Изберете кратък маршрут – може разстоянието да изглежда малко, но да е много по-изморително – не се притеснявайте за скоростта си, там задължително бягайте по-бавно, за да избегнете подхлъзвания и падания. Хубаво е маратонките да са специално за планинско бягане (с грайфери, за да не се пързаляте). Изберете и подходящи чорапи, покриващи нависоко глезена, за да се пазите от камъни, клонки, и други дебнещи отвсякъде опасности 🙂
Новогодишно обещание 10: ДА СЕ РАЗДАВАМ ПОВЕЧЕ
Оставете най-накрая този компютър и… Станете доброволец – може да помагате при организирането на състезания и маратони или дори да подкрепяте маратонци по трасето, докато бягат.
По-късно днес… Протегнете ръка към избрана организация и се присъединете към някоя дейност за период от време. Не знаете как да помогнете? Просто попитайте от какво имат нужда, и се включете (TimeHeroes.org може да ви ориентира добре в доброволческата дейност).
По-късно през седмицата… Поинтересувайте се за дали организацията може да ви включи веднага. Ако не, потърсете някое предстоящо състезание и проверете дали има нужда от доброволци. Дарете за благотворителност или просто съберете няколко боклука от улицата (без да ви видят). Действайте с щедрост и скришом – колкото повече го правите, толкова по-лесно става – точно като бягането!
Последвайте ни и във Facebook, за да не изпускате нищо от Runner.bg
Източник: runnersworld.com
Изображения: Noah Kalina, Greg Mably (runnersworld.com)