Да отслабнем с бягане?
Бягането ни помага да се освободим от излишните килограми и да поддържаме добра физическа форма. Как се случва това?
Когато стане въпрос за борба с наднормено тегло и загуба на телесни мазнини, естествено е да се ориентираме към физическа активност, която ни осигурява изгаряне на калории. Какво ще кажете за плуването? За колоездене? А за груповите аеробни тренировки? Определено. Всички те са отличен начин да се преборите с излишните килограми, но имат доста повече изисквания в сравнение с бягането. За целта имате нужда от оборудване, басейн или колело, или ако изобщо е възможно, трябва да се съобразявате с график и зала. За да бягате, от друга страна, имате нужда само от чифт маратонки и планиране на своя режим на ходене или бягане. Можете да бягате в топло и студено време, в сняг и дъжд, сам или с приятел. Можете да бягате винаги, когато ви е удобно, без да се притеснявате дали ще успеете за фиксирания график на залата.
Защо бягането е чудесен начин за отслабване?
Тъй като включва непрекъснато движение на цялото ви телесно тегло, бягането изгаря повече калории отколкото повечето други дейности. Важно е да споменем, че не е задължително да бягате бързо. Същият ефект можете да постигнете и с бавно бягане, но за два пъти по-дълго време. Така че, ако правите първите си стъпки към по-голяма физическа активност, можете спокойно да компенсирате скоростта с време.
Бягане със стратегия
Когато искаме да се отървем от излишните килограми, не е достатъчно просто да се затичаме и да очакваме килограмите да се топят. Необходима ви е и стратегия – ето някои насоки, с които можем да ви помогнем:
-
Внимавайте с храненето
Изследване по темата, публикувано в Журнала по спортна медицина (British Journal of Sports Medicine), подчертава, че бягането и физическата активност не могат да компенсират лошо подбраните храни, които приемаме. Според приблизителни изчисления изгаряте около 60 калории на километър, което означава около 300 калории на 5-километрово бягане, т.е. една баничка за 12 обиколки на стадиона. Но ако се възнаградим с вафла или кроасан, защото “сме си ги заслужили”, напълно ще компенсираме изгореното по време на тренировката. Въпреки това, авторите посочват, че интензивното физическо натоварване може и безспорно води до загуба на излишни килограми. Необходимо е обаче да поддържате ежедневен калориен дисбаланс, приемайки с около 200 калории по-малко от изразходваните. Как? Можете да си спестите вафлата или чипса следобед например.
-
Ефектът на посттренировъчното горене
Установено е, че в шест-годишен период бегачите са постигнали по-голямо намаляване на теглото от тези, които за същия период са включили и ходене в тренировките си. Евентуално обяснение е ефектът на посттренировъчното горене на калории в резултат на интензивно бягане. Като начало ви препоръчваме 3 интервални бягания на седмица от по 30 мин., като редувате 30-секундни спринтове с 30- до 60-секундно възстановяване.
-
Не пренебрегвайте силовите тренировки
Първо, те ви правят по-силни бегачи и намаляват риска да пострадате от травми, които да нарушат тренировъчния ви режим. И второ, силовите тренировки ще ви помогнат да се справите с излишните килограми – колкото по-изчистена е мускулната ви маса, толкова повече калории ще горите в покой. Удивително е – повече мускули означава, че горите повече калории, докато просто си седите. Какво трябва да направите? Включете две силови тренировки в седмичния си тренировъчен план.
Бягането е чудесен и непретенциозен начин да се преборите с излишните килограми. Разбира се, резултатите са налице и са трайни, когато подходящата физическа активност се комбинира с подходящо хранене. И най-вече когато това стане начин на живот, а не просто период, предшестващ коледното парти или друго важно събитие, на което искаме да сме елегантни.
Ако желаете да ви изготвим индивидуална програма за бягане, може да я заявите по е-мейл на contact@runner.bg и ще се свържем с вас за допълнителни уточнения.
Последвайте ни и във Facebook и Instagram, за да не изпускате нищо от Runner.bg
Автор: Мариана Кръстева
Снимка: Pexels