Има ли добри и лоши въглехидрати?
След като основната функция на въглехидратите е да ни осигуряват енергията, от която се нуждаем, има ли значение как точно ще си набавим тези 4 калории на грам, които те ни дават? Равни ли са 4 калории, приети под формата на вафличка, на 4 калории, получени от леща?
Въглехидратите са един от трите макронутриента, от които се нуждаете, за да живеете пълноценно и актвно и да сте здрави. Обикновено, чувайки за въглехидрати, си мислим за нещо сладичко. Те обаче са много повече от това и подлежат на сложна класификация.
Класификация на въглехидратите
Според състава си, въглехидратите са прости (монозахариди, дизахариди и олигозахариди ) и сложни (полизахариди, нишесте и фибри). Освен това според начина и бързината на усвояването им от организма въглехидратите са бързи и бавни. Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс (под 40), което означава, че за разлика от бързите въглехидрати не водят до рязко повишаване и последващо падане на нивата на кръвната захар в резултат от секрецията на инсулин.
Усвояването на сложните въглехидрати изисква разграждането им до прости. Казано по този начин, изглежда, че всички сложни въглехидрати са бавни. Това обаче съвсем не е така. Бананите например са източник на сложни въглехидрати. При това колкото по-зрели са те, толкова повече сложни въглехидрати съдържат. Те обаче се усвояват като бързи въглехидрати и се характеризират с висок гликемичен индекс. По подобен начин стои въпросът и с картофите и белия ориз. И обратно, прясното мляко съдържа прост въглехидрат (лактоза), но се обработва като бавен въглехидрат.
Както простите и сложните, така и бързите и бавните въглехидрати имат своите немалки ползи за вас, но когато си ги набавяте от “добри” източници, в подходящия момент и в съответствие с енергийния си разход. Като бегачи, имате нужда от повече гориво за енергоемките тренировки и маратони. Тази енергия могат да ви осигурят именно бързите въглехидрати, приети преди самото натоварване. Приемът им след натоварването, от друга страна, ще стимулира изграждането на мускулна маса поради ефекта на инсулина върху усвояването на другия макронутриент – протеина. Същевременно ще понижи разграждането на мазнините, което не е желателно, ако целта ви е да изчистите тялото си от мазнини.
Кои въглехидрати да изберем
При всички случаи изборът на източник на въглехидратите е важен за здравето ви. Защо? Просто защото някои източници са по-здравословни от други. Наред с приток на енергия, ще ви осигурят и витамини, от които се нуждаете, за да бъдете здрави, устойчиви и енергични.
Кои са “добрите” източници на въглехидрати? Това са храни, претърпяли минимална обработка.
За пpocтите въглexидpaти добрите източници са глюкоза, фруктоза, мед, мляко. Източници на прости въглехидрати, които ви съветваме да избягвате или поне да изключите от ежедневното си хранене са рафинирана захар, бяло брашно, бял ориз, шоколад (изключение прави черният шоколад), бонбони и различни видове сладкиши и подсладени зърнени закуски.
Нишестени зеленчуци, плодове, пълнозърнести и бобови храни са здравословни източници на сложни въглехидрати. Те се характеризират с високо съдържание на фибри, което благоприятства гастроинтестиналното здраве.
Бавни въглехидрати можете да си набавите от боб, леща, прясно мляко, пълнозърнести храни (пълнозърнести изделия от пшеница, овес, царевица и др.), зеленчуци, ябълки и др., а добри източници на бързи въглехидрати са мед, бял хляб, банани, фруктоза, картофи, диня, бял ориз и др.
Оказва се, че добри и лоши въглехидрати няма – тренировъчният ви режим и целите ви ще определят кога и от какъв вид въглехидрати имате нужда. Но има добри и лоши източници. Далеч сме от идеята за фанатизъм и пълно отрицание – естествено е да хапнем торта на рожден ден, да се наградим с шоколад и да се поглезим със сладолед през лятото. За ежедневното си хранене обаче избирайте по-здравословните и естествени храни – просто защото те ще ви осигурят не само необходимата енергия, но също така жизненост и здраве.
Последвайте ни и във Facebook и Instagram, за да не изпускате нищо от Runner.bg
Автор: Мариана Кръстева
Снимка: Pexels