Когато изследователите от Френския национален институт по спорта помолили група състезатели по триатлон да увеличат тренировките си с 40%, и да поддържат това ниво за три седмици, резултатите били предсказуеми – поне първоначално. В края на първата седмица атлетите показали признаци на пренатоварване и започнали да бягат все по-бавно. Но след трите седмици, последвани от една седмица с по-леки тренировки за възстановяване, представянето им се подобрило. В крайна сметка бягали по-бързо от състезателите в контролната група, които поддържали стандартните си нива на тренировки.
Ако се поставите в зоната извън комфортните си граници за няколко седмици – състояние наречено от треньорите „тактическо надхвърляне” – може да принудите тялото си да се адаптира и да изгради издръжливост по-бързо, отколкото последователния и устойчив подход. Бъдете внимателни – тренировките по време на преумора са високо рисков подход, който може да доведе до абсолютно пренатоварване, ако не спрете навреме – не винаги е лесно да усетите подходящия момент. Но ако за няколко тренировъчни сезона нямате подобрение в представянето си, въпреки последователните си тренировки, може и да си струва да опитате и този тип тренировка.
Ето и три стъпки, с които да подобрите издръжливостта си:
Увеличете обема
Увеличаването на обема и честотата на тренировките едновременно, може да ви пренатовари, затова заложете само на обема за по-голяма безопасност. При увеличаването на скоростта е трудно да контролирате колко допълнително се натоварвате и така рискувате да превърнете аеробните тренировки в анаеробни. За първата седмица увеличете разстоянието с 15 %, чрез увеличаване на спокойните и продължителни бягания. Разпределете допънителните километри върху няколко дни, и не променяйте стандартните си по-интензивни тренировки. Ако се затруднявате да се възстановите сед първата седмица, просто задръжте това увеличение в разстоянието. Ако все още се чувствате нормално, увеличете обема с още 10 %. Все пак, ако се почувствате необичайно преуморени, знайте, че сте навлезли в зоната си на надхвърляне на възможностите. Поддържайте високия обем за две седмици, и след това отново се върнете в предишния си режим.
Следете знаците на тялото си
Конкретен начин да забележите необичайната преумора е да повторите стандартната си тренировка – както прави всеки четвъртък британският олимпиец на 1500 метра Анди Бадели. Той винаги тича около 10 км със сърдечен ритъм точно под лактатния праг (границата на натоварване, над която тялото започва да отделя повече млечна киселина, отколкото може да обработи нормално и тя започва да се натрупва в мускулите), след което измерва колко време отнема на пулса му да падне до 125 удара в минута след края на тренировката. Внезапното увеличение във времето за нормализиране на пулса сигнализира, че тялото се затруднява да се възстанови, което означава, че трябва да започнете двуседмична фаза за поддържане на тренировките при надхвърляне. За да опитате този подход, започнете седмични ускорени бягания от 5 до 8 км, поне четири седмици преди да увеличите обема, поддържайки сърдечната си честота между 80 и 85% от максимума след втория километър, и повтаряйте всяка седмица, до приключване на фазата на надхвърляне.
Връщане
Най-голямата грешка, която може да допуснете сед надхвърлянето, е да се върнете в нормалния си режим, оставяйки акумилираната умора да се задържи. Вместо това веднага намалете обичайното си бегово разстояние до 60% от нивата преди надхвърлянето за една седмица, и намалете интензивността на силовите ви тренировки. Опитайте да поспите повече и си позволете масаж, за да се справите с леките болки. Ако не се чувствате възстановени и желаещи да се върнете обратно към пълноценните тренировки след тази седмица на възстановяване, това е сериозно предупреждение, че може да сте се престарали. В този случай намалете разстоянието до 40% от обичайното за още една седмица, и се придържайте към леките бягания.
Ако желаете да ви изготвим индивидуална програма за бягане можете да я заявите по е-мейл на contact@runner.bg и ще се свържем с вас за допълнителни уточнения.
Последвайте ни и във Facebook, за да не изпускате нищо от Runner.bg
Реклама
Спортен бутик Trinaiset.com – дамски спортни клинове в 13 уникални дизайна
Източник: runnersworld.com