Когато започнете да бягате редовно, може да е необходимо да преосмислите някои от ежедневните си хранителни навици. Особено храненето преди бягане. Така ще бъдете във върхова форма по време на тренировките си и ще избегнете нежеланите почивки.
Основното правило – придържайте се към простото и балансирано хранене. Ето и 5 принципа в храненето преди бягане:
1. Не на празен стомах
Много хора нямат времето да приемат и усвоят яденето преди тренировка, особено ако това се случва в ранната сутрин. При леко натоварване до 1 час, пропускането на хранене преди тренировка не е беда, но задължително трябва да бъдете добре хидратирани. За по-дълги тренировки (от час и повече) или по-интензивни, порядъчното презареждане е много важно. Ако спортувате на празен стомах, ще се изморите много бързо и ще ви е трудно да постигнете целите си. Доказано в практиката 🙂
2. Придържайте се към познатите храни
Какво е най-подходящото ядене преди тренировка или състезание? Храни, които не натоварват храносмилателната ви система, които са с ниско съдържание на мазнини и фибри, и с високо съдържание на въглехидрати. Те бързо ще ви дадат енергия и то без да раздразнят стомаха ви. Не експериментирайте с нови храни за вас, за да не бъдете изненадани по средата на тренировката си.
3. В подходящото време
Преди тренировка ще е добре да приемете нещо, което ще ви даде енергия, без да раздразни стомаха ви. В общия случай, колкото повече храна поемете, толкова повече време е необходимо за нейното храносмилане. Разбира се, при всеки човек е различно, но е добре да хапнете поне 30 минути преди тренировка. До 20 минути след като приключите с тренировката, може да поемете високо-протеинова храна за възстановяване на мускулните тъкани, както и въглехидрати за въстановяване на изразходваната енергия.
4. Приемайте повече течности
Хидратацията е изключително важна, и то не само когато тренирате. Течностите регулират телесната температура, пречистват организма, подсигуряват подходящото съпротивление на ставите, премахват увредените клетки, които могат да доведат до възпаления. Подходящото хидратиране може да помогне в контролирането на апетита, което е важно, защото често жаждата може погрешно да се възприеме като глад. Хубаво е да приемате ежедневно минимум 30 пъти теглото си в милилитри (ако тежите например 70 кг – 2.1 литра). При това не е необходимо само да се наливате с вода – плодовете и зеленчуците също помагат в хидратирането, а и са богати по съдържание на антиоксиданти, които стимулират възстановяването на мускулите, както и на имунната система.
5. Балансирайте
Дори и да не тренирате с цел да намалите излишните килограми, все пак ще ви е необходим подходящият микс от хранителни вещества, за да се чувствате енергизирани по време на тренировките си и да се предпазите от наранявания. Около 55% от ежедневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, 20% – от белтъчини, и от 15 до 20% от ненаситени мазнини. Не е необходимо да си носите калкулатор – не се вманиачавайте. Ограничете храните богати на захари и мазнини. Един трик – направо изхвърлете “боклуците” от кухнята си (ако ги нямате вкъщи, няма и да се изкушавате да ги ядете). Бисквити, вафли, полуфабрикати – в коша, там им е място. Напълнете хладилника си с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, така че да са ви подръка като наближи време за хапване. Тези храни ще ви поддържат в добра форма при тренировки, ще са здравословни за сърцето ви, няма да ви вдигат холестерола, и ще поддържат кръвната ви захар стабилна.
Последвайте ни и във Facebook, за да не изпускате нищо от Runner.bg