Без значение колко опит сте натрупали в бягането, забавянето (понякога) може да ви помогне в забързването.
Опитните бегачи често гледат на ходенето като на знак за провал: ходиш само, когато не можеш повече да тичаш. Истината, обаче е, че включването на периодично ходене в тренировките може да ви помогне да тичате по-бързо и по-правилно. „Ходенето намалява ударните сили върху мускулите, ставите и сухожилията, и нормализира честотата на дишане и сърдечния ритъм,” казва треньорката Джени Хадфийлд, съавтор на Marathoning for Mortals и основател на jennyhadfield.com, “Така бегачите са способни да покрият по-голямо разстояние в по-добра форма и с по-малък риск от преумора”.
Сигналите, че е време да походите:
Сигнал 1
Борите се с преумората и болките в краката в края на дълги бягания или състезания. Това често значи, че прекалено сте избързали в началото, казва Хадфийлд. За да се преборите с тази тенденция, започнете да ходите по-рано. „Периодичното ходене може да контролира темпото ви, като ви забавя, когато е необходимо възстановяване”, казва тя. Като си почивате с ходене също намалявате стреса върху тялото си, което предотвратява болки и схващания. Според изследване, публикувано тази година в Journal of the Royal Society Interface, смесицата между ходене и бягане помага на бегачите да съхранят енергията си.
Съвет: По време на дългото ви бягане през уикенда, ходете по 30 секунди след всеки 2 километра, без значение цялото разстояние, съветва Хадфийлд.
Сигнал 2
Ако бягате на бързи интервали, ходенето между интервалите, вместо спиране за почивка, поддържа тялото ви в готовност за бягане. „Ходенето помага на изтласкването на кръвта обратно в сърцето и мускулите, което намалява мускулната треска и тежестта в краката,” споделя д-р Тери Никола, доцент по клинична рехабилитационна медицина в Чикагския Център по спортна медицина на Илинойския университет. Ако обикновено тичате леко между интервалите, ходенето всъщност може да ви помогне за по-пълноценно възстановяване, така че да изтичате интервалите си по-бързо.
Съвет: След тежък интервал, намалете темпото до ходене. Когато сърдечният ритъм и дишането се успокоят, преминете в забързано ходене до края на почивката.
Сигнал 3
Борите се с висок хълм. Независимо дали най-дългото ви тичане или състезание е 5 км или 50 км, почивката с ходене при изкачване може да помогне в управлението на енергията ви. „Когато заизкачвате хълм, често сте изтощени като стигнете до върха,” казва Хадфийлд. Изкачването с ходене ви помага да избегнете преумората. Може да наваксате с времето в спускането надолу.
Съвет: Тичането под наклон надолу причинява повече стрес върху мускулите и ставите от обикновеното. Тренирайте тялото си да се справя с това, чрез упражнения с повторения за изкачване и спускане, в които може да ходите на изкачване и да тичате на спускане. Може да заместите обикновената си тренировка с тази всяка втора седмица.
Сигнал 4
Поемате вода или храна. Може да бъде голямо предизвикателство да ядете или да пиете (без да разливате), докато тичате. Въпреки това поемането от 30 до 60 грама въглехидрати на всеки час, и пиенето на течности, когато сте жадни, може да е разликата между върховната форма и пълната преумора. Ходенето, докато презареждате с храна и вода помага да подсигурите приемането на това, което ви е нужно, за да се представите оптимално, казва Хадфийлд.
Съвет: По време на дългите бягания си правете кратки почивки с ходене в първия половин час и на всечки 15 минути след това, и използвайте това време за поемане на храна или течности. По време на състезания, почивайте на определените от организаторите места и пийте повече вода.
Сигнал 5
Изпитвате напрежение, краката не ви слушат, или направо чувствате, че се разпадате. Ако дългите бягания ви затрудняват, правенето на редовни почивки с ходене може да ви помогне да се възстановите и да ги завършите успешно. „Мозъкът ви се изморява по време на дълги бягания, което може да навреди на представянето ви,” казва Том Клифорд, американски треньор. Може да започнете да залитате, да се спъвате, или да преплитате краката си. Периодичните почивки с ходене може да ви помогнат да тичате по-ефективно.
Съвет: Определете си интервал от 30 секунди ходене на всеки 10 минути тичане, по време на дълги бягания. Това ще даде достатъчно време на съзнанието и тялото ви да се възстановят, казва Клифърд. Но ходенете трябва да бъде кратко – ако ходите твърде дълго, сърдечният ви ритъм ще се върне в режим почивка.
Ако желаете да ви изготвим индивидуална програма за бягане можете да я заявите по е-мейл на contact@runner.bg и ще се свържем с вас за допълнителни уточнения.
Последвайте ни и във Facebook, за да не изпускате нищо от Runner.bg
Източник: runnersworld.com